Este ejercicio te ayudará a ganar fuerza en tu tren inferior, así como aumentar la masa de tus músculos.
La sentadilla búlgara se ha convertido en uno de los ejercicios estrellas para los usuarios que buscan ganar fuerza en el tren inferior, así como aumentar masa muscular en la región de los glúteos y el cuádriceps.
Para ejecutarlo debe tener una buena postura para evitar lesiones en las zonas anteriormente mencionadas.
Según algunos portales especializados, esta se enfoca en el desarrollo del grupo de las ‘cuatro cabezas’: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.
Consiste en colocar la punta de un pie sobre un banco y flexionar la otra pierna hasta que quede paralela con el suelo, no obstante, esta técnica puede perfeccionarse con una buena postura y agregándole algo de peso para que el esfuerzo sea mayor.
Es prudente resaltar, que el ejercicio debe realizarse bajo la asistencia de un especialista o profesional del deporte.
Además, de haber ensayado previamente antes de iniciar con rondas de ensayos con peso adicional, pues pude incurrir en graves afectaciones para su rodilla.
Según el portal ‘unComo’, estas son algunas pautas que debe tener en cuenta antes de ejecutar sentadillas búlgaras.
- Ubique un punto de apoyo estable que no sea más alto que la altura de su rodilla. Un banco o una silla para niños son grandes opciones.
- Colóquese de espaldas, a un metro del punto de apoyo, y eleve el pie derecho hacia atrás para colocar el empeine sobre el banco o punto de apoyo.
- El pie izquierdo quedará apoyado en el suelo y la pierna totalmente recta.
- Coloque sus manos en sus pechos, con los puños cerrados para que le ayuden a mantener el equilibrio. También puede colocar los brazos totalmente extendidos hacia adelante y con las palmas de las manos hacia abajo. Si esta posición no le resultan cómoda, puedes dejar las manos sobre tus caderas. También puede combinar con mancuernas o barra.
- Flecione la pierna delantera de tal manera que quede el muslo paralelo al suelo y que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Mientras tanto, la rodilla de atrás se hundirá o bajará lentamente.
- Asegúrese de realizar el ejercicio con el pecho hacia afuera y el tronco de su cuerpo totalmente recto.
- Regrese a la posición inicial rápidamente, empujando su cuerpo con el talón del pie delantero.
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