María José González Tobar / Nutricionista clínica
Cert. en Psicología de la Alimentación
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En estas fechas de fin de año e invierno, cuando empieza a hacer mucho frío, es crucial tener un sistema inmune fuerte para que luche contra virus y bacterias.
Tenemos que tomar en cuenta que nuestro sistema inmune se debilita por el estrés continuado a emociones negativas, sedentarismo, mala alimentación y esto hace que se desarrollen riesgos de infecciones, alergias, enfermedades autoinmunes, resfriados, gripes y cáncer.
Si realmente queremos reforzar nuestro sistema inmune, debemos de mejorar nuestros hábitos como la alimentación, el ejercicio, calidad de horas de sueño, entre otros.
A continuación encontrarás una lista de los alimentos que te ayudarán a reforzar tu sistema inmune:
- Alimentos con vitamina C: estos alimentos nos ayudarán a fortalecer nuestras defensas. Ayuda también contra los resfriados. Este nutriente fortalece el sistema inmune por sus efectos antiinflamatorios, antibacterianos y antioxidantes. Podemos encontrar la vitamina C en alimentos como las naranjas, limones, chile pimiento, brócoli, espinacas, papaya, coles de Bruselas, entre otros.
- Alimentos probióticos: estos apoyan al sistema inmune y son microorganismos vivos que promueven una microbiota intestinal saludable. Por lo que es muy importante que sepamos que si tenemos una flora intestinal saludable, un intestino sano, tendremos un sistema inmune saludable. Podemos incluir en nuestra alimentación alimentos como el yogurt, el kéfir, kombucha, kimchi como probióticos.
- Vitamina A: también nos ayuda a fortalecer las defensas de nuestro organismo. Se halla en los alimentos vegetales en forma de betacaroteno y favorece el crecimiento de células sanas en la membrana mucosa del tracto respiratorio. La vitamina A la podemos encontrar en el hígado, zanahorias, calabaza, huevos, espinacas, entre otros.
- Hierro: si no consumimos suficiente hierro podemos correr el riesgo de padecer de anemia. Este lo podemos encontrar en alimentos como carne, hígado, huevos, avena, espinacas, garbanzos, frutos secos, brócoli, entre otros.
- Otros alimentos que nos ayudarán a mejorar nuestro sistema inmune:
- Jengibre y cúrcuma: contienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas.
- Ajo y la cebolla: por su fitonutriente alicina, combaten los radicales libres y protegen las células de los efectos de inflamación.
- Regaliz: esta raíz inhibe el crecimiento de virus y bacterias. Se pueude usar como medicina natural.
- Frutos secos y semillas horneadas sin sal: contienen minerales como zinc, vitamina E, cobre y selenio que nos ayudan a fortalecer nuestro sistema inmune y lo podemos encontrar en todas las semillas y nueces. También son ricos en fibra y contienen ácidos grasos omega 3 y antioxidantes.
Y no olvidemos que también hay alimentos que debilitan nuestro sistema inmune como alimentos procesados, comida chatarra, comida congelada, entre otros. Por lo que es aconsejable cocinarlos y aprovecharlos frescos.
Tomar en cuenta que también el consumo de alcohol puede debilitar nuestro sistema inmune por lo que es importante hidratarse correctamente.
Si queremos tener un sistema inmune fuerte, lo mejor que podemos hacer es llevar una alimentación saludable, incluir más verduras y frutas y si sentimos que no logramos cubrir lo que nuestro cuerpo necesita, podemos suplementarnos pero siempre es importante acudir con su nutricionista para una mejor asesoría nutricional.
